Gençler için Kuvvet Antrenmanı

En son güncellendiği tarih: 30 Eyl 2018


Güncel öneriler, okul çağındaki gençlerin günlük en az 60 dakika orta ve yüksek şiddete fiziksel aktiviteye katılmaları gerektiğini göstermektedir. Araştırmalar koşu ve bisiklet gibi aerobik aktivitelere ek olarak, gençlerin ve çocukların kuvvet antrenman programlarına katılmalarının sağlık, fitness ve performanslarına gözle görülür katkılar yaptığını belirtmektedir.  Halen, giderek artan sayıda erkek ve kız çocuk, okullarda, fitness merkezlerinde ve spor antrenman tesislerinde kuvvet antrenmanının faydalarını yaşamaktadır. Kuvvet antrenmanının çocuklar için zararlı olduğuna veya büyümelerine zarar verdiğine dair geleneksel inanışlara zıt olarak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), programların uygun şekilde tasarlanması ve yetkin bir şekilde denetlenmesi şartıyla kuvvet antrenmanının bu grup için güvenli ve etkili bir aktivite olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanının, çok çeşitli dirençli yüklerin ve çeşitli eğitim modalitelerinin ilerici kullanımını içeren özel bir fiziksel kondisyon biçimi olduğu vurgulanmalıdır. Bu nedenle, kuvvet antrenman programlarının her bir katılımcının ihtiyaçları, hedefleri ve yetenekleri ile tutarlı olmasını sağlamak için nitelikli profesyoneller tarafından eğitim ve denetim sağlanmalıdır.


Çocuklar ve gençler, yönergeleri kabul etmek ve uygulamak için duygusal olgunluğa sahip olmaları koşuluyla, güç antrenman programlarına katılabilirler. Yedi ve sekiz yaşındaki birçok erkek ve kız çocuğu kuvvet antrenmanından yararlanmaktadır ve eğer egzersizleri güvenli bir şekilde yapabilir ve talimatları takip edebilirlerse, küçük çocukların da şınav ve mekik gibi güç aktivitelerine katılmamaları için bir neden yoktur. Genel olarak, çocuklar organize spor ya da aktivitelere - örneğin beyzbol küçükler ligi, futbol ya da jimnastik gibi - katılmaya hazırsa, bazı türlerdeki kuvvet antrenmanları için de hazırdır. Gençler için kuvvet antrenmanının amacı, çocuk ve ergenlerin çeşitli güvenli, etkili ve eğlenceli antrenman yöntemleri aracılığıyla kas-iskelet kuvveti ve genel uygunluğunu geliştirmek olmalıdır. Anatomik, fizyolojik veya psikolojik olarak daha az olgun olan gençlere, yetişkinlere yönelik antrenman rehberleri ve felsefeleri uygulanmamalıdır. Kuvvet antrenmanı, dayanıklılık, esneklik, çeviklik ve beceri geliştirme egzersizleri de içeren çok yönlü bir fitness programının bir parçası olmalıdır.


Uygun şekilde tasarlanmış ve yetkin bir şekilde denetlenen kuvvet antrenmanı programları, çocukların ve gençlerin sadece kas güçlerini arttırmakla kalmayarak, aynı zamanda motor fitness becerilerini (örneğin, sprint ve zıplama) ve spor performansını da arttırabilir. Araştırmaların bulduğu kanıtlar, kuvvet antrenmanını içeren çok yönlü bir fitness programına katılımın, tendonların, bağların ve kemiklerin gücünü artırarak, bazı sporla ilişkili yaralanmaların sıklığını azaltabileceğini göstermektedir. Ergenlik döneminde, antrenman ile kazanılan güç, kas boyutlarındaki artışla ilişkilendirilebilir ancak, kas yapıcı hormonları henüz yeterli seviyede olmayan ergenlik öncesi çocuklar için bu durum olası değildir. Çocukluk çağı obezitesi konusu karmaşık olmasına rağmen (Bakınız: Çocuklarda Aşırı Kiloluluk ve Obezite), gençler için kuvvet antrenman programları da etkili kilo verme stratejilerinde önemli bir rol oynayabilir. Kuvvet antrenmanı içeren bir egzersiz programına katılım, hareketsiz (inaktif/sedanter) veya aşırı kilolu olanlar da dahil olmak üzere tüm gençlere, kas güçlerini iyileştirmek, motor koordinasyonlarını geliştirmek için ve bunların yanında, fiziksel olarak aktif olmaları ve algıladıkları yeteneklerine güven kazanmaları için bir fırsat sağlayabilir.


Gençler için kuvvet antrenmanı konusunda, yetkin gözetim, nitelikli eğitim, güvenli ekipman ve yaşa bağlı antrenman kuralları gibi güvenlik standartlarına uyulmadığı takdirde ciddi yaralanma riski vardır. Gençler için tüm kuvvet antrenman programları, çocukların özel bir grup olduğunu bilen ve gençler için kuvvet antrenmanı ilkelerini iyi anlayan, bilgili profesyoneller tarafından yakından denetlenmelidir. Egzersiz ortamı güvenli ve tehlikesiz olmalıdır. Ayrıca tüm katılımcılar uygun egzersiz tekniği (örneğin, kontrollü hareketler), güvenli antrenman prosedürleri (örneğin, makul başlangıç ağırlıkları) ve ağırlık odası görgü kuralları (örneğin, güvenlik kurallarına bağlılık) ile ilgili talimatlar almalıdır. Kuvvet antrenman programına katılmak isteyen ve sağlıklı oldukları görülen çocuklar için tıbbi muayeneye gerek duyulmamasına rağmen, bilinen veya şüphelenilen sağlık sorunları olan çocuklar için tıbbi muayene önerilir. Çok sayıda antrenman programının ve sağlık toplarından serbest ağırlıklara (halterler ve dambıllar) ve çocuklara uygun boyutlardaki ağırlık makinelerine kadar bir çok ekipmanın güvenli ve etkili olduğu kanıtlanmıştır.


Tüm çocuk ve gençler için optimal bir set kombinasyonu ve tekrarları olmamasına rağmen, ardışık olmayan günlerde haftada 2 - 3 kez, 6 - 15 tekrarlı 1 - 3 setin makul olduğu bulunmuştur. Büyük kas gruplarına odaklanan birkaç üst ve alt vücut egzersizine 1 - 2 set, 10 - 15 tekrar ile başlamak, ilerleme için bir alan oluşturacaktır. Farklı ağırlık egzersizleri için yetkinlik ve güven geliştikçe, zorluk seviyesini veya set sayısını kademeli olarak artırarak program daha zorlu hale getirilebilir. Her ne kadar tüm egzersizlerin aynı sayı ve tekrar sayısında yapılması gerekmese de, kuvvet antrenmanı deneyimi olan gençler ağırlık antrenmanına teknik yeterliliğe dayanan bir ilerlemenin sağlandığı şartlarla daha ağır bir ağırlıkla 6 - 12 tekrar, 2 - 4 set şeklinde başlayabilirler. Bu özellikle, bu hareketlerin karmaşık doğası nedeniyle çoklu eklem egzersizleri (örneğin, çömelme/squat) veya karmaşık egzersizler (örneğin, halter) yapan gençler için önemlidir. Antrenman deneyimleri arttıkça genç sporcular, çalıştıkları ağırlıklar arttırılıp tekrar sayıları azaltılacak periyodik fazlara sokulabilir. Gençler için herhangi bir kuvvet antrenman programının önceliğinin ne kadar kilo kaldırılabileceği değil, uygun teknik ve güvenlikle olması gerektiği vurgulanmalıdır.


Uygun antrenman rehberleri, program varyasyonu ve yetkin gözetim, çocuk ve gençler için güçlü, etkili ve eğlenceli eğitim programları sağlayacaktır. Eğitmenler çocukların fiziksel ve duygusal özgünlüğünü anlamalıdır ve katılımcılar, kuvvet eğitimi ile ilgili faydaları ve riskleri bilmelidir. Eğer yaşla ilgili kurallara uyulursa, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kuvvet eğitiminin çocuklar ve gençler için eğlenceli, faydalı ve sağlıklı bir deneyim olabileceğini belirtmektedir.


Kaynak: Amerikan Spor Hekimliği Koleji

(Photo: Designed by Yanalya / Freepik)

233 görüntüleme

Bizi sosyal medyada takip edin

  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Instagram Social Icon