Ağırlık Antrenmanı ve Sakatlık Önleme

En son güncellendiği tarih: 30 Eyl 2018


Rekabetçi ve rekreasyonel sporcularda ağırlık (ya da direnç) antrenmanının faydaları son 20 yılda detaylı şekilde belgelenmiştir. Kas kuvveti ve gücünde iyileşmeler, kas büyüklüğünde artış ve spor performansında iyileşme, ağırlık antrenman programlarının ortak faydalardır. Ayrıca, kas iskelet sistemi sakatlık risklerini azaltmak veya bu tür sakatlıkların şiddetini azaltabilmek için ağırlık antrenmanları önerilmiştir. Ağırlık antrenmanının, sakatlanma oranını azaltma üzerindeki doğrudan etkisini bildiren çalışmalar sınırlı olmakla birlikte, kemik, bağ dokusu ve kas üzerindeki sonucu olarak görülen fizyolojik adaptasyonlar, böyle bir antrenman programına katılan bireylerin sakatlanmaya karşı daha fazla koruma sağladığını göstermektedir.


Kemik Üzerine Etkisi

Kemiğin canlı bir doku olması dolayısıyla, üzerine etkiyen fiziksel streslere karşı adaptasyon göstererek yeniden modellenebilme yeteneğine sahiptir. Fiziksel olarak aktif bireylerin, sedanter bireylere göre kemik mineral yoğunluklarının daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Fiziksel olarak aktif kişilerin osteoporoz, kemik kırığı/çatlaması veya kemik bozulması ile ilişkili diğer riskleri daha azdır. Kemik birçok antrenman türüne, özellikle de atlama veya koşma gibi yüksek zorlanmalara tepki gösterse de, ağırlık antrenmanının en büyük osteojenik (kemik mineral yoğunluğunda artış) etkiyi sağladığı görülmektedir. Ağırlık antrenmanı, kemik kuvvetini arttırmak için faydalıdır ve kas kuvvetinin de, kemik mineral içeriği ve kemik kuvveti ile pozitif ilişkili olduğu görülmektedir. Düşük vücut kuvvetinin seviyeleri arttıkça, stres kırığı insidansı azalır. Böylece beraberinde hem kas kuvveti hem de kemik kuvveti artar. Bununla beraber, bir ağırlık antrenman programı sırasında kas kuvveti ile kemik kuvvetinin paralel şekilde geliştiği yönündeki bilgiler net değildir.


Bağ Dokusu Üzerine Etkisi 

Bağ dokusu vücuda destek sağlamaktadır. Doku sıvıları ve çeşitli metabolitleri içeren jel benzeri bir materyale gömülmüş hücreler ve liflerden oluşur. Bağ dokusunun birincil lifi kollajendir. Her ne kadar ağırlık antrenmanının bağ dokusu adaptasyonları üzerine doğrudan etkisi konusunda çok az araştırma yapılmışsa da, hangi çalışmaların hem bağ hem de tendonların boyut ve kuvvetinde artışlar sağladığı bildirilmiştir. Bağ dokularının büyüklüğündeki artışın, bağ dokusu kılıfları içindeki kollajen içeriğindeki bir artıştan kaynaklandığı düşünülmektedir. Her ne kadar kollajen içeriği antrenman ile artarsa da, antrenmansız kişiler ile vücut geliştiriciler arasındaki karşılaştırmalar kollajen içeriğindeki artışın kastaki artışla orantılı olduğunu göstermektedir. Vücut geliştiriciler daha büyük mutlak kollajen içeriğine sahip gibi görünüyor, ancak göreceli değerler antrenmansız kontrollere benzerdir. Böylece, kas kütlesindeki artışlar, bağ dokusunun büyüklüğü ve kuvvetindeki artışlarla karşılanabilir.


Kas Üzerine Etkisi

Kas kütlesindeki azalmalar (sarkopeni) ve kas kuvvetindeki azalmalar sadece fonksiyonel yetenek kaybına yol açmaz, aynı zamanda düşme ve kırılma riskini de artırır. Yaşlanan bir nüfus için ağırlık antrenman programları, hem güç hem de kas büyüklüğünde artış yönünden genç ve daha aktif nüfusla aynı yararlara sahiptir. Fonksiyonel yetenek korunur veya geliştirilirken, sakatlık riski de önemli ölçüde azalır. Ağırlık antrenmanı, agonist-antagonist kas dengesizliği (örnek olarak diz fleksörleri/diz ekstansörleri) veya bilateral karşılaştırma (örnek olarak sağ/sol diz fileksörleri) olarak ifade edilen kas dengesizliği ile ilişkili kas-iskelet sakatlıklarının riskini azaltmada da önemli bir role sahiptir. Bir ağırlık antrenman programı yoluyla mevcut dengesizliğin düzeltilmesi, bireyin kas yaralanması riskini azaltmak için önemlidir. 


Ağırlık antrenman programları bel sakatlıklarını azaltmada da olumlu bir etkiye sahiptir. Bu azaltılmış riskin, lumbar ekstansörlerde veya lumbar vertebradaki (bel omurları) artmış güç ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir. Bununla birlikte, sırt sakatlıkları ve ilgili masrafları azaltmada ağırlık antrenmanının faydaları iyi bilinmektedir. 

Bir kuvvet antrenman programına katılarak sakatlanma sıklığının azaltılması, profesyonel sporcular için olduğu kadar yeni başlayan kişiler için de faydalı olacaktır. Tıbbi denetimlerden sonra en önemli adım, güvenli ve etkili bir kuvvet antrenman programı geliştirmek için nitelikli bir bireyin (egzersiz bilimci/fizyolog veya spor eğitmeni) bulunmasıdır.


Kaynak: Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM)

82 görüntüleme

Bizi sosyal medyada takip edin

  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Instagram Social Icon